【30代男性必見】短い足も改善の余地あり！脚を長くスリムに見せるエクササイズ

パーソナルトレーナーの平山圭悟です。

すらりと伸びた長い脚って、憧れますよね？
シンプルなデニムパンツの着こなしもかっこよくキマリます。

脚を長くするのなんてどうせ無理！と思っている人に、朗報です！

実は、たった2つのパーツを集中的に鍛えることでそれが叶うんです！

今回は、自宅で簡単にできてしまう「脚を長くする」トレーニング方法をご紹介します。

Profile_平山圭悟。1987年生まれ。東急スポーツオアシス雪谷店所属のパーソナルトレーナー。30～50代のかっこいい身体になりたい男性顧客を多く抱え、医師や会社経営者等からの信頼も厚い。過去には社のオリジナルダイエットプログラム“シェイプナビ”で指導件数全店一位の実績も持つ。自身もいい身体を保つため日々のトレーニング、美姿勢づくりを欠かすことはない。

どうしたら脚を長く見せられるのか

今より脚を長く見せる2つの方法はコレ！

1、姿勢のゆがみ（「骨盤のゆがみ」と「がに股」）を治す
2、ヒップアップさせる

たったこれだけです！

姿勢のゆがみが整えることは、お尻の筋力アップに密接に関わりますので、ぜひ同時にやっていきましょう。

脚を長くする方法１  姿勢のゆがみを改善する

男性に多くみられる、脚が短く見えてしまう可能性がある代表的な原因が「姿勢のゆがみ」。
まずは、それがどういった状態なのか解説しますね。

ゆがみの状態を知ろう

ゆがみの状態とは、「骨盤後傾」といって骨盤が後ろに傾いてしまっていることと、それ原因で「がに股」になっている状態です。

（左）骨盤が正常の状態　膝も真っすぐ伸びている　　　　（右）骨盤後傾の状態　膝が曲がり脚が短く見えてしまう。

骨盤は、写真の赤の部分で囲った身体の中心部に位置する骨です。

上は背骨、下は股関節につながっており、まさに上半身と下半身をつなぐ要というべき存在。
正常な人の骨盤は垂直に立っていますが「骨盤後傾」は、骨盤が後ろに引っ張られ、傾いた状態をさします（写真右）。
この姿勢だとひざが曲がり、実際よりも脚が短くみえてしまいます。

ゆがみの原因を知ろう

ゆがみ＝骨盤が傾いてしまう原因は、筋肉が硬くなって、骨が引っ張られることでおきます。

それは「ハムストリングス」というモモ裏の筋肉の硬さが関係しています（画像赤の部分）。

この筋肉が硬くなると、骨盤の後面が下方向へ引っ張られてしまい、「骨盤後傾」となります。

＞＞ハムストリングスの柔軟性をセルフチェックする方法

このように骨盤が後ろに傾いている方は、「がに股」になっている可能性が高い。

「がに股」とは、ひざのお皿が正面ではなく、外側に向いている状態。
この姿勢だとさらにひざが曲がり、脚が短く見えてしまいます。
見栄えがよくありませんので、改善していきましょう！

自宅で簡単！「骨盤後傾」と「がに股」を改善するストレッチ

ここまで、脚が短くみえてしまう原因は、「骨盤後傾」と「がに股」などの姿勢のゆがみであることをご紹介しました。
では、具体的な改善方法をレクチャーしていきたいと思います。

「骨盤後傾」の解消　～ハムストリングのストレッチ～

骨盤後傾の原因となっている、「ハムストリングス」のストレッチを行いましょう。

1 片脚はまっすぐ伸ばし、もう片方の脚は曲げる
曲げたほうの脚は伸ばしたほうの内ももに触れるようにしておきます。

2 伸ばした脚に身体を倒す
ゆっくり倒していきます。なるべく背中が丸まらないように注意しましょう！

3 2の状態を30秒キープ
モモ裏に伸び感を感じたら、自然な呼吸を繰り返してその状態をキープします

これを両脚各1回ずつ行います。

※注意！無理に伸ばすと筋を痛める恐れがあるので、無理のない範囲で行いましょう！

「がに股」を改善する①　～梨状筋のストレッチ～

梨状筋なんて、聞きなれないですよね？

これは、お尻の奥深くに位置する筋肉で、股関節を体の外側に向かって回転させる動きをするときに使っているんです。
この筋肉が硬くなると、「がに股」の状態を作ってしまう可能性が高い。

ですので、ストレッチをして柔らかくしましょう！

１　仰向けに寝て片脚はひざを曲げる

２　反対の脚を曲げたほうの脚のヒザの外側につける

３　反対の足のかかとで押して倒す
ヒザを床に近づけるように。ゆっくりと押していき倒していきます

４　自然な呼吸を繰り返し、その状態をキープ

写真赤丸のモモ裏の付け根部分に伸びを感じられればオッケー！

★POINT
目線は倒す脚と反対方向に向けると伸びやすい！

片側30秒ずつ行いましょう。

※注意！無理に伸ばすと痛める恐れがあるので、無理のない範囲で行いましょう。

「がに股」を改善する②　～内転筋のトレーニング～

内転筋とは内モモの筋肉のこと。
「がに股」は、モモの外側の筋肉より内側の筋肉が弱くなっている、バランスの崩れも原因のひとつです。
改善のために、内モモの筋肉もしっかりトレーニングで鍛えてあげましょう。

１　横向きに寝る
このとき、頭、背中、お尻が一直線上になるようにキープ。姿勢が崩れないように、お腹を軽く凹ませます。

２　上側の脚のヒザを曲げて、身体の前につける
この状態がきつければ、足首を上の手でつかんでください。（ここまでが左の写真です）

３　2の状態をキープしながら伸ばした脚だけ真上にあげる
下の脚を腿の付け根からしっかり動かすのを意識し、真上に上げます。

このとき、ヒザが曲がらないように注意してください。

★POINT
右側の写真に記した赤線のところに効いているのを意識

左右それぞれ、10回を2セットずつ行います。

脚を長くする方法２  ヒップアップさせる

ヒップアップには、先ほど紹介した「骨盤後傾」を修正することも重要です。

「骨盤後傾」は、いわば、お尻がたれている状態。
骨盤の位置を正しくするだけでもヒップアップしますが、お尻の筋肉がなくて脂肪のほうが多ければ、脂肪の重さでお尻はたれていきます。

そこで、お尻のトレーニングで筋肉を鍛え、ヒップアップさせ、脚が長く見える状態を作っていきましょう。

（左）骨盤後傾だと、それだけでお尻が下がってしまう　　　　（右）骨盤の位置が整うだけでも、ヒップアップする

自宅でできる！ヒップアップのトレーニング

特別な器具などを使わずに自宅や職場ででき、かつしっかりと効果があるトレーニングを紹介したいと思います。

A.ワイドブルガリアンスクワット

１ イスに片脚をのせ、体重をかける(写真左）
イスの先に片脚のつま先をかけ、大きく一歩前に出して前後の距離を広くとります。
そして体を45度ほど前に傾けます。

★POINT
バランスをとるだけでもかなり、キツイと思いますが、この態勢で行うことがお尻に効くんです！

★POINT
重心は前足のかかと側に置く！つま先側だとお尻に効きづらいです。

２ お尻を少し後ろに引きながら息を吸いながら、しゃがみ込む
このとき、前足の股関節からしっかり曲げるようにします。（写真右の青丸の部位を挟み込むように）

３ かかとで床を押して、もとの体制に戻す
ゆっくりと息をはきながら行ってください。

★POINT
前足のお尻から裏モモの付け根（写真右の赤線の部位）にしっかり効いているのを確認してください！

左右１０回を2セットずつ行ってください。

これはNG！お尻よりもモモ前側に効いてしまう場合

上の写真の様に、つま先がひざより前に出てしまう場合は、お尻ではなくモモ前側に効いてしまいます。
この時は、重心がつま先側になってしまい、ひざから曲げるようにしゃがんでしまっています。
重心をかかと側にして、股関節から曲げるようにしゃがむようにしましょう。

Bシングルレッグデッドリフト

１まっすぐ立つ
片脚は床から軽く浮かして片足立ちになります。軸足のひざは、ほんの少しだけ曲げておきます。

２上半身を前に倒す
背筋をしっかり伸ばしたまま、軸足の股関節（写真右側青丸の部位）から曲げるように、お尻を少し後ろに引きながら、上半身を前に倒していきまいきます。この時、膝は軽く曲げている状態をキープします。

３背筋が丸まらないよう10秒キープ
理想は写真右の様に、頭から足先が床に対して水平になる状態。
ただし、はじめはとても難しいと思うので、まずは無理のない範囲で行いましょう。

4元の姿勢に戻す
戻したとき、最初と同じように、脚は軽く浮いた状態をキープできるのがベストですが、キツイようならば一回一回足を床につけても大丈夫です！

★POINT
軸足の腿裏からお尻（写真右の赤色の部位）に効いているのを確認しながら行いましょう！

左右１０回を2セットずつ行ってください。

これはNG！ヒップアップに効果なし！

前に体を倒すとき、背中が丸まらないように注意しましょう。
上の写真のように軸足のひざが伸び切ってしまうと、骨盤が後ろにひっぱられて背中が丸まり、ヒップアップの効果が薄れてしまいます。軸足のひざは軽く曲げておきましょう。

Cスクワット

１肩幅に脚を開く
つま先は軽く外側に開き、肩幅に開きます。腕は手の前で組むか、前に伸ばしておきます。

２お尻を引いてしゃがむ
背筋をしっかり伸ばした状態で、股関節から動かすように、お尻を少しだけ後ろに引いてしゃがんでいきます。

３モモが床と平行になる深さでキープ
このとき、目線はまっすぐ、背中が丸まらないように注意します。

10回を3セット行いましょう。

これはNG！ヒップアップに効果なし！

この写真のように、つま先よりひざが前に出てしまうと、ひざを痛めてしまう恐れがあります。このようなフォームは、ひざを動かしてしゃがみ込もうとしている証拠。
股関節を意識してしゃがむようにしましょう。
また、背中が丸まらないように！

※ヒップアップのエクササイズに共通するのが、“股関節からしっかり動かす”ということ。
この動きがうまくできなかったり、そもそも感覚が分からないなという場合は、「大腰筋」というモモ前側の付け根の筋肉がしっかり働いてないことが考えられます。

＞＞「大腰筋」のトレーニング方法はこちらからチェック！

脂肪だらけの太った脚やガリガリな脚よりも、ほどよく筋肉がある引き締まった脚のほうがキレイで長く見えます。

また、この「脚を長くする」ストレッチ＆トレーニングによって筋肉量も上がるので、代謝も上がり、消費カロリーの向上が見込めます！

これは一石三鳥！やらない手はないですよね。

すらりと伸びた長い脚を目指していきましょう。

Work-out & Text_Keigo Hirayama
Direction_Aiko Futamata