【背が伸びる、モテる、自信がつく】猫背を治してシンプルニットが似合う男に！

パーソナルトレーナーの平山圭悟です。

Tシャツやニットなど、シンプルな着こなしが似合う男は、女性ウケも抜群ですが、それが似合う人の共通点のひとつには「姿勢のよさ」が挙げられます。

姿勢がよいと、“自信が溢れていて、頼もしい男”という印象を与えるものです。

逆に、猫背だとそれだけで印象を悪くしている可能性もあります。シェイプアップも大切ですが、まずは姿勢を見直してみることから始めましょう。

ここでは、自宅で簡単にできる「猫背解消法」をご紹介します。

Profile_平山圭悟
1987年生まれ。東急スポーツオアシス雪谷店所属のパーソナルトレーナー。30～50代のかっこいい身体になりたい男性顧客を多く抱え、医師や会社経営者等からの信頼も厚い。過去には社のオリジナルダイエットプログラム“シェイプナビ”で指導件数全店1位の実績も持つ。自身もいい身体を保つため日々のトレーニング、美姿勢づくりを欠かすことはない。

猫背を直すとこんないいことが！

・見た目が劇的にキレイになる
・品と清潔感が出る
・堂々として自信が溢れて見える
・背が高くなる
・肩こり、腰痛などの体の不調の改善
・やせやすい体になる

まずは見た目の印象が劇的によくなります。猫背の方は自分に自信がない、暗い印象を与えてしまいがちですが、姿勢が良くなるだけでもぐっと印象がよくなりますよ。

また、身長が伸びる場合もあります。猫背が治ることで、膝、背筋が真っすぐなるので、身長が今より数ｃｍ高くなる可能性も見込めます。実際に私のお客様で、猫背が改善したことで、健康診断での測定時に2㎝伸びた方もいました。

後は、もちろん肩こりの解消などの効果も見込めます。

さらに姿勢が整うことにより、今まで日常で使われなかった筋肉（背筋や腹筋、股関節周りの筋肉）が使われるようになり、自然と消費するカロリーが増え、今よりもやせやすい身体となります。

正しい姿勢を知ろう

まずは正しい姿勢とはどんな状態なのかを説明したいと思います。

正しい姿勢とは、身体を真横から見たときに、耳の穴、肩の中央、大転子（股関節の横あたりにちょっと出ている骨）膝の外中央、外くるぶしの指一本分前、が真っすぐな状態を表します。
 それに対して猫背とは、頭、首が前に出て、背中が後方に丸くなった状態を指します。

正しい姿勢かどうかわかる、簡単セルフチェック

①壁に踵をつけて立ちます
②お尻、肩甲骨、後頭部が自然に壁についているかを確認
③壁と腰の隙間に、手の平が一枚入る隙間がある

この状態になっていたら正しい姿勢です。

同じく壁に踵をつけて立った際に、後頭部が壁から離れたときは「猫背」です。

無理やり壁に後頭部をつけようとせず、あくまで自然に立った状態でチェックしてください。さらに壁と腰の隙間が手の平が入らないと、猫背。後頭部はつかなくても、壁と腰の隙間が逆にこぶしがすっぽり入ってしまうタイプの猫背もありますが、これは主に女性の方に見られます。

デスクワークやスマホを見るときに画面をのぞき込む時に、背中から肩が丸まり、あごが前に出ている姿勢を長時間とってしまい、その姿勢が猫背を作ってしまうというのは、皆様も何となく想像ができると思います。

では、猫背を解消するには、反対に胸を張るようにすればいいのかというと、それだけではダメ！根本から解消していく必要があります。

骨盤を整えることが、「猫背」解消の近道

骨盤は、写真の赤の部分で囲った体の中心部に位置する骨です。

上は背骨、下は股関節につながっており、まさに上半身と下半身をつなぐ要というべき存在。

しかし、長時間のデスクワークなどによって骨盤が後ろに倒れた状態の人がとても多く、それが猫背の大きな原因になっているんです。

そもそも、なぜ骨盤が後ろに傾くのか？

デスクワーク時に前かがみになると同時に椅子に浅くもたれるように座っていませんか？

骨盤が傾いてしまうの原因は、筋肉が硬くなって、骨が引っ張られることで起こるということがあります。

それは、「ハムストリングス」というモモ裏の筋肉の硬さが関係しています（画像赤の部分）。この筋肉が硬くなると、骨盤の後面が下方向へひっぱられてしまい、骨盤後傾となります。

デスクワーク時、椅子に浅く座り、もたれて骨盤が後ろに倒れた座り方をしますと、ハムストリングスの筋肉が使われなくなり、萎縮して硬くなった状態になります。それが、より骨盤を後傾にしてしまいます。

ハムストリングスの柔軟性チェック

ハムストリングスの硬さが骨盤後傾にし、猫背の原因になるということが分かりましたが、では、実際に自分のハムストリングが硬くなって骨盤後傾かどうかを知るにはどうすればよいか。ここでは、簡単に行える前屈チェックというのを行います。

左から（A）柔軟性あり　（B）柔軟性なし　（C）最低限必要な柔軟性

（A）ハムストリングスの柔軟性あり
前傾して手の平が床につけば、ハムストリングスの柔軟性がしっかりしているといえます。

（B）猫背の可能性大！
床から１５センチ以上離れてしまう場合は明らかにハムストリングスが硬い状態といえます。このような方だとハムストリングスの硬さから猫背の可能性になっている可能性大です。

（C） 最低限必要な柔軟性あり
この程度であれば、問題ありません。

ちなみに、私もお客様に初回セッション時には、まずこの動作をやってもらいますが、普段運動をしていない方に行っていただくと、ほとんどの方は、床に手が届きません。

そのような方は必ずと言っていいほど猫背の状態です。

猫背を解消する具体的な方法はコレ！

1 骨盤の傾きを整える
－ハムストリングスを柔らかくする
－大腰筋を鍛える
2 胸の筋肉をストレッチ
3 背中の筋肉を鍛える
4 正しく座る

猫背を解消していくためには、まず硬くなっているモモ裏の筋肉「ハムストリングス」をストレッチしていくのが必要不可欠です。次に前側のモモの筋肉をトレーニングします。そうして土台である骨盤を整えた後は、上肢。胸の筋肉をストレッチし、背中の筋肉はトレーニングをしていきます。

まず、ここでは赤色の部分はストレッチをし、青色の部分は反対にトレーニングが必要と簡単に理解いただければ大丈夫です。それでは、さっそく一つずづ見ていきたいと思います。

1 骨盤の傾きを整える

まずは、猫背の原因の大本となっている骨盤の傾きを解消していきます。

ハムストリングスのストレッチ

硬くなっているハムストリングスのストレッチを行いましょう

●座位で行うハムストリングのストレッチ

1  片脚はまっすぐ伸ばし、もう片方の脚は曲げる。曲げたほうの脚は伸ばしたほうの内ももに触れるようにしておく
2  伸ばしているほうの脚に向けて、身体が腿のほうに近づくように身体をゆっくりと倒していく。このとき、なるべく背中が丸まらないように注意する
3  腿裏に伸び感を感じたら、自然な呼吸を繰り返し、その状態をキープする

これを片脚30秒ずづ行っていく

※注意点　いきなり無理に伸ばすと痛める恐れがあるので、無理のない範囲で徐々に行う。

大腰筋のトレーニング

画像の青色の部分が大腰筋で、モモ前の付け根部分に位置する筋肉です。

股関節を屈強時（腿を持ち上げる動作）に働きます。骨盤を前傾方向に引っ張る作用があります。骨盤後継型猫背の方は、ここの筋肉が弱化しています。
ここの筋肉をトレーニングしてあげることで、骨盤を後傾方向から前傾方向に引っ張る力が生まれます。

●立位で行う大腰筋トレーニング

1 壁際に軽く手をふれて身体を真っすぐにして立つ
2 その姿勢のまま片脚を上げていく。この時、腿が水平よりもなるべく高い位置に上げるようにする。
3 上げたら上で1秒キープ。上げている脚のモモの付け根に力が入ってるのを感じるようにする。左右10回ずつ繰り返す。

※注意点　軸足の膝が曲がったり、脚を上げるとき、背中が丸くならないように注意しながら行う。

●椅子に座ったままできる「大腰筋」トレーニング

大腰筋を鍛えながら、ハムストリングスをストレッチできます。デスクにいながらもできるのでぜひトライしてみください。

1 椅子に深めに座って骨盤をしっかり立てて座る。バランスをとるために椅子の両脇を手でつかむと◎
2 片脚を、腿が水平の高さに来るように上げる。あげたらそこで１秒キープ。
3 あげている脚のモモ前に力が入っているのを感じるようにする。左右各10回ずつ行う。

※注意点　背中が丸まらないように！ ただし無理のない範囲で。

2 胸の筋肉のストレッチ（胸郭の動きを出すエクササイズ）

土台となる骨盤を整えた後は、次は猫背が原因で硬くなっている、胸の筋肉、胸郭（肋骨、胸椎、胸骨からなる、胸部の外郭を形成する部分）を和らげていきます。

●壁を利用した胸の筋肉のストレッチ

1 壁に片方の腕を直角に曲げ、ひじまでつける。
2 身体を斜め前に出していく。肘の位置はしっかりと固定
3 胸の筋肉が伸びるところまで、徐々に体を斜め前に出していき、伸びているところまで来たらキープ。
4 自然な呼吸を繰り返し30秒キープ。左右交互に行う。

●胸郭の硬さをとるストレッチ（チェスト＆ソラシックストレッチ）

1 身体を横向きにして寝て、上の膝は曲げて体の前に置く。両腕を胸の前で伸ばし、揃える。
2 上の腕を天井に向けて持ち上げ、いければ徐々に腕を身体の後ろに持っていき、上体をねじる。このとき目線は指先を追っていく。
3 いけるところまで動かしたら、最初の位置に戻す。左右5回ずつ繰り返す。

※注意点　体の前に置いた膝が床から浮かないようにする、ただし、硬くなっている方には難しい動きなので無理のない範囲で。

3 背中の筋肉を鍛える（肩甲骨を動かす）

猫背姿勢は肩甲骨が外に広がっている状態で、背中の筋肉が弱化しています。
自宅でもできる簡単なエクササイズで肩甲骨を動かし、背中の筋肉を鍛えましょう。

●椅子に行いながら行う肩甲骨内転（うちに寄せる）エクササイズ

1　背筋を伸ばして椅子に座り、両手を前へならえの構えで、胸の高さまで上げる。
2　ひじを外側に曲げながら背中のほうに近づけていく。
その時、ひじと手のひらは、床と平行になるようにする。
3　肩甲骨が内側によって行き、背中の筋肉に力が入っているのを感じる。寄せきったら１秒キープ。これを10回行う

※注意点　背中が丸まらないように行う。

4 正しく座る

実は、ここが一番大切です。いくらストレッチやエクササイズを頑張っても、普段の座り姿勢が崩れていたら台無しです。上記のストレッチ、エクササイズでいい姿勢を取りやすくなるので、あとはデスクワーク中もいい姿勢をキープしましょう。

本当は膝の角度が90°になるのが理想です、椅子の高さが調節可能であればベスト。同様にパソコン画面の目線の高さに来るようにセットしましょう。

1　骨盤を垂直に立てる
2　軽くお腹を凹ます
3　あごを軽く引き、首をのばす
4　頭のてっぺんから天井に引っ張られているイメージを持つ

長時間のデスクワークでずっとこの姿勢をキープするのはきついと思います。まずは１時間に1回でもよいので、気づいたら姿勢を正すところから始めていきましょう。

また、普段の立ち姿勢でも冒頭で紹介した正しい姿勢を心掛けるようにしていきましょう。

お腹の筋肉を凹ますドローインという動作も大切なのですが、そこは『ビール腹凹ます』記事で改めて紹介できればと思います。

自宅やオフィスで簡単にできる猫背解消法です。2週間続けるだけでも、変わってくるはずです。ぜひ試してみてください。

Work-out & Text_Keigo Hirayama
Direction_Aiko Futamata